せもっちの空手研究会

主に空手についての考え方、練習、鍛錬などといったことについて、書いていこうと思いますm(_ _)m押忍!

筋トレで体重を絞り、筋肉を付けスピードを上げよう!【長時間の有酸素運動は筋肉を失う危険性!】

【筋トレで体重を絞りスピードを上げる!】

こんにちは、こんばんは、せもっちです(。-`ω-)押忍(オイッス)!

 

今回は、筋トレのお話しになります。

あまり筋トレが好きでない方は、あまり気の進まない内容となると思いますので、スルーで大丈夫です。

 

筋トレを最近、ちんまりとやっているんですが。

やはり、高重量を使っての筋力アップは、関節を痛めることが多いうえに、どうしても神経系統のトレーニングが多くなってしまい、一週間も筋トレを開けてしまうと、筋肉量が減ったわけでもないのに、神経系統の筋肉とのつながりが弱くなってしまい、MAX重量のみでなく、トレーニングに使っていく使用重量も、どうしても下がってしまい。

その結果として、筋トレを行わないと筋肉がすぐに減ってしまう!

 

といったような、トレーニングを行わないことに対する恐怖からくる、トレーニング依存症となってしまう可能性が高く、あまりオススメできないですね。

 

どうしても、最大重量を基本とした高重量でのトレーニングは、一週間くらいをメドとして、休めば休むほどに、明確に使用重量が下がってしまいます。

それをどうしても、筋肉が減ってしまった!

と言うように感じてしまいますが。

それは、神経系統の繋がりの問題でして、実際には筋肉量は変わってないのです。

 

一週間も休んでしまうことで、また大変な高重量を持ち上げる時に、筋肉や脳などの神経系統がビックリしてしまい、ついていけない状態になっているだけのことであり、筋肉量はじつのところ、まったく減ってないのです。

 

そのように、マックスにこだわった重量によるトレーニングは、どうしてもトレーニング依存症のような状態になってしまいやすいので、あまりオススメできないのです。

 

これは、空手のお話しを書いているので、そのように書いておりますが。

やはり重量挙げの選手であったり、といった場合には何よりもかによりも、重たいものを持ち上げることこそが、キーポイントであるわけですので、神経系統の繋がりが弱くなってしまうほどの期間を開けてトレーニングを行うよりは、しっかりとした自分にあった頻度で、継続していく方が良いと思います。

 

空手を嗜んでおられる方々にとっては、そんなにも使用重量の向上は、必ずしも成績アップとはつながらないと思います。

 

それよりも、わたしもそうなんですが。

体重を落とすことによって、かなりスピードは向上し、さらに、ただ単にダイエットをした場合による体重の減少は、軽くなった、といった体感によるものですが。

筋トレを行って、体脂肪を落とした場合には、脂肪が減っただけでなく、筋力も向上しているので、スピードの向上効果は倍となります。

 

単なるダイエットで終わらせず、筋トレを行って体重を落とし、体脂肪を落としていくことによって、筋肉を落とさずに済むし、さらにうまくいくと、体脂肪をガッツリと落とし、さらに筋肉量を増量させることで、出力も上げることができる。

 

そんな素晴らしい効果が、筋トレにはあります。

 

わたしが体感してきたところによりますと。

どうやら。

最大筋力にこだわったトレーニングよりも、自分のMAX重量の40~60%程度の重量で100レップス以上。

わたしは、マラソン形式のトレーニング。

と名付けていますが。

そのように、マラソン形式の、トレーニングを継続していくことで、体脂肪をガッツリと落とし、さらには筋肉量の増量も見込めると言う。

素晴らしい効果を発揮することが可能です。

 

ポイントは、高重量ではありません。

あくまで。

中重量による追い込みとなります。

 

自分のMAX重量の40~60%の重量です。

デッドリフトで、100KGがマックスであるなら、40か60KGで行います。

そのような、中重量によるトレーニングを、マラソン形式で行っていきます。

 

ラソン形式、と言うのは、最初に20回できたら、それにどんどん回数を追加しているようにやっていきます。

次に16回できたら、最初の20+16で、【20、36(+16)】と書いていきます。

 

次に13回できたら【20、36、49】と言うように書いていきます。

そのようにして、100レップス以上。

できれば、300回以上を行っていきます。

 

全てのトレーニングで、1000レップスを目指しましょう。

できれば、トレーニング中に、筋肉が栄養として使用され、筋肉量が減ってしまうことをなるべく防ぐために、【BCAA】などを摂取すると良いと思います。

BCAAは、摂取してから筋肉に栄養として運ばれる速度が非常に早く、運動中の、筋肉を栄養として使ってしまうような状態を防ぐ効果が、強く期待できます。

 

なるべく、こまかくトレーニング中にBCAAを摂取します、小さく、少しずつ、細かく取っていくと良いです。

それを、筋トレの人たちは、【ビルダー飲み】と言うようです。

 

そのように、筋肉量を犠牲にしないように、うまくトレーニングしていくことがポイントの一つとなります。

 

必ずしも、BCAAを取らないと無駄。

といったようなことではないので、大丈夫です。

 

ただ、やはり過剰な長時間のトレーニング(特に有酸素運動)は、筋肉量を減少してしまうのは、仕方のないことのようです。

 

 

中重量によるトレーニングですが。

おすすめは、上半身と下半身の日を分ける設定です。

 

上半身の日は、なるべく全ての部位を鍛えていきます。

具体的には、ベンチ・バーベルプレス・ロー・アップライトロー・カールなどです。

替わりとして。

腕立て伏せ+懸垂。

といった方法でも良いと思います。

自重を使ったトレーニングでも、しっかりと筋肥大は期待できます。

自重を使ったトレーニングは、正しく行えば、フリーウェイトによる中重量トレーニングと同じような効果を期待できると思います。

 

なので、腕立て+懸垂は。

ベンチプレス+ベントロー。

といったようなトレーニングと同じような効果を得ることができます。

 

そして。

消費カロリーですが。

これは、MAXにこだわった高重量トレーニングでは、まったく期待できませんが。

中重量による追い込み式、マラソン式のトレーニングだと、消費カロリーもかなりのものを期待できます。

 

レップ数(挙上回数)と、重量(使用重量)は、カロリーと比例してくるからです。

 

つまり、100kgで10レップス行った場合は、合計1000の運動量です。

しかし、10kgで100レップス行った場合も、同じく合計1000の運動量になります。

 

その運動量の計算式を利用していきます。

すると。

MAX近い重量ででなんとかんかとか、10回・7回・5回・4回・3回。

などといった重量・回数の設定よりも。

 

中重量による、20回・16回・14回・12回・11回・10回・10回・9回・9回・8回~。

といったような形で、合計300レップスなどを行ったほうが、精神的にも楽だし。

うっかり1週間以上もトレーニングが空いてしまっても、神経系統の記憶にはさほど左右されないので、安心して同じ重量でトレーニングができます。

 

そのように、とにもかくにも、あまりにも軽すぎる重量ではなく。

40%~60%の重さの重量で、マラソン形式で回数を稼いでいくことで、消費カロリーを稼いでいきます。

すると、筋肉は非常に強くパンプアップし、成長ホルモンも出るので。

筋肉量が減少することを防ぎつつ、体脂肪を落とすことができます。

 

なるべく、トレーニング中にはBCAAなどを摂取し。

レーニング後や、トレーニング後と最低でも次の日くらいは、プロテインを飲むようにすると、筋肉量をむしろ増やしていくことも、どうやら可能なようです。

 

たんぱく質は多めに取る必要があります。

たんぱく質が足りてないと、間違いなく体脂肪と同じく、筋肉量もどんどん減っていくことになります。

筋トレによるダイエットは、有酸素運動と違い、成長ホルモンが出ますので、筋肉量が一気に落ちてしまうことは、あまりないと思いますが、筋肉の材料であるたんぱく質が足りてないと、どうしても、少なからず筋肉量を失うこととなってしまいます。

 

そのように、うまく、筋肉量を落とすことなくトレーニングを継続していくことが大切です。

 

下半身のトレーニングを重点的に行っていくことが、大変に重要になります。

 

ヘソより下の下半身に、体重の6割がある、と言われているからです。

体で最も大きい筋肉も、下半身にあります。

なるべく体のなかにある、大きい筋肉を動かしてやることで、より効率的にカロリーを消費していくことができます。

 

最も大きい筋肉群は、下半身にあります。

なので、スクワット・デッドリフトなどの種目は絶対に欠かせない種目となります。

ただ、単純に筋肉量を増やす。

と言うことにかけては、下半身のトレーニングを行うほどに確実なことはありませんので、スクワット・デッドなどは、絶対に欠かすことはできません。

 

そして、大きい筋肉を動かすほどに、1レップスごとの消費カロリーは大きくなります。

つまり、腕などの小さな筋肉を必死にたくさん動かすよりも。

下半身にある、大腿四頭筋群、脊柱起立筋群、といった大きい筋肉群を中重量で高レップスで行っていくことで、消費カロリーを稼いでいきます。

 

かつ、それなりに中重量を使っていくことで、筋肉はしっかりパンプアップし、それに伴って成長ホルモンも分泌されるので、筋肉を落とすことなく、体脂肪を減らしていくことができます。

 

とにかく、太っている方や、ぽっちゃりな体形である場合、体脂肪を減らさないことには、いくら技術練習を頑張っても限界があると思います。

動画などで、素晴らしい選手の動きをマネしたところで、身体能力・スピード・バネ・身軽さ、といったような【基礎体力】がまるで違うので、そういった素晴らしい選手のマネをやったところで、できるわけがありません。

 

陸上の100メートルの選手は、ただ毎日、一生懸命に単純に走っているわけではなく。

しっかりとしたトレーニングがあっての、奇跡の9秒台なわけです。

ただ、毎日毎日、グラウンドを走っていて、ガトリンになれるわけではありません。

 

生まれつき早いのでは?

と思うような、昔で言うとカールルイスのような選手もいますが。

今は、陸上の世界も、筋力トレーニングによって、カールルイス以上のスピードを出す選手が増えて来ています。

空手も同じように、筋力トレーニングをしっかり行っていくことで、もともとはそんなにスピードに恵まれていない体質であっても、速筋が鍛えられることで、スピードも同じように向上し、かつ、体脂肪を絞り込むことで、スピードアップの効果が期待できます。

 

そのように、筋トレによって素晴らしい効果を得られる、と言うことができると思います。

足腰を筋トレによって、筋肉量を増やすことで、いわゆる【健康寿命】も延びます。

足腰の筋肉が弱り、寝たきりになってしまっては、もう、ただ生きているだけとなってしまいます。

自分の足で、最後まで歩くことが何よりも大切なことなのです。

 

そのためにも、筋力トレーニングも平行して行っていくのが、良いとわたしは考えています。

 

忘れないで欲しいこととして。

有酸素運動】は筋肉量を減らす!

といったことです。

 

30分程度ですと、問題ないですが。

空手のトレーニングであったり、長時間のマラソンとなりますと、筋肉量はむしろ減ってしまうこととなります。

それは、筋肉の異化作用、と言われる現象であり、仕方のないことなのです。

 

それによってヒザを故障してしまったり、といったことも起こってしまいます。

 

それゆえに、やはり筋力トレーニングも併用して行っていき、かつ、体重の管理も可能となりますので、筋力トレーニングぜひ行っていただきたい。

そのようにわたしは思います。

 

それでは、今回はそういったことで、失礼しようと思います。

<(_ _)>ではでは、押忍!