・最近の筋トレの話【筋バナ】・
ベンチプレスの肩の故障と、その対処方法について！
こんにちは、こんばんは、空手せもっちです(｀・ω・´)ノおいっす！✨
空手道、筋トレ道、頑張られておられますかな？
最近はもっぱら、伝統派空手道からは浮気の一途をたどっていくばかりの、浮気野郎、筋トレ野郎のせもっちです。
・ベンチプレス！
僕の中では、筋トレと言うともう【ベンチプレス】なんですよ。
もう、かなり大好きなトレ、と言って大丈夫だと思います。
そんなまあ、プロの人たちと比べますと大したこともないですけれども、わりと昔から大好きなメニューです。
最近は、いったんかなり落ちていたベンチでしたが、ようやくマックス１３５キロくらいまで浮上。
しかし、今回はなんとか今までに突破したことのない新記録である１４０になんとか行きたい！
と言う思いから、ついつい、重いのばかりをやりすぎてしまい、やはりやや、肩をやってしまいました。
どうしても、いくら姿勢とか、回数とか、セット数で無理しないとか。
しっかりタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラル、炭水化物なんかを取り、休息もしっかりとって完璧にやっているつもりでも、高重量中心で欲を出したメニューを続けてしまいますと、どうしてもやってしまいますね。
今回のわたしの失敗点は、これです。
・今回のわたしの【ベンチプレス】で肩を少し故障してしまった理由！
①まあ、基本的な部分として、【高重量】中心のメニューばかりになってしまった。
これがやはり大きいですね。
どうしても、バランスの良い筋肥大メニューよりも、とりあえずなんとか調子の良い伸びの時に、調子の良いうちになんとか１４０行っちゃうぜえっ！！
みたいになっちゃいましたよね。
いやいや、それがもうやはり、なんとなくはやはり、わかっちゃあいるものの。
欲が出ちゃいますよね。
普通に筋肥大を優先させたような、１０レップス前後でマックスになるような重量でのセットを組んでいけば調子よく伸びていくものが。
どうしても目先の自分内新記録、といったようなものに誘惑されてしまい、あげく、高重量ばかりのセットになってしまう。
あまりにも、ありがちな罠と言ってよいでしょう。
わたしの場合、セットの中心あたりの４セット目くらいでしょうか。
１セット目は基本的に昔から５０キロから初めてますが、そこから１０キロずつとか増やしていきます。
調子の良い時は２０キロ増やしたり、４セット目か５セット目のいわゆる【勝負セット】では、グっ、と２５キロくらい増やして勝負したり。
そんなやり方をしていたものですから。
勝負セットでは、せいぜい３～１レップ、となってしまいいくらしっかりウォームアップセットを行っているとは言っても。
どうしても勝負セットでの高重量が、どんどん関節部分に負担を残してしまってしまうわけですな。
と言うことで、一番目の理由としては、勝負セットでの高重量を毎回行いすぎてしまった。
といったところです。
②ベンチプレスのフォームで、手幅を広く取りすぎた！
これも大きいですね。
どうしても、少しでも重量を稼ぎたいあまりに、手幅を広くしてしまいがちですね。
手幅を広くするほどに、バーを持ち上げる距離が短くなります。
手幅が狭いほど、バーを持ち上げる距離が延びるわけですので、手幅は広くしたほうがバーを上げきる段階において、有利になるわけです。
しかし、それがどうやら良くない。
手幅を広くすればするほど、【肩部】にかかってくる負荷が大きくなってきます。
体の中心部から、力点が離れることによって、腕を伸ばすようなフォームになってしまうので、どうしても肩を使うことになってきます。
手幅を狭くすることで、腕を伸ばす距離が狭くなり、大胸筋などの効きは弱くなってしまいますが、肩のストレッチが小さくなり、肩を故障しにくくなります。
肩の弱い方は、ベンチプレスでは手幅を狭くして行うことをおすすめしたいですね。
と言うことで、【手幅を広く取りすぎたことで、肩部に負荷がかかりすぎていた】と言うことが二つ目の失敗になります。
・今後の対策として！
肩の調子が１００％になるまでは、マックスの９０％などの高重量を使わずに、手幅はいわゆる【ナローグリップ】と言われる、狭めの手幅でやっていこうと思っています。
同じように、ショルダープレスなんかも大好きなものですから、いつもよくやっているんですが。
ショルダープレスなども、肩にかかる負荷がかなり大きい種目ですので、あまり高重量はしばらく控えるようにして、ややナローグリップな感じの握りでやっていこうと考えてますね。
あと、以外と【ベントオーバーローイング】と言う、広背筋なんかの種目も欠かさずいれてるんですが。
肩を痛めたような感じになっている時は、ベントローを高重量でやったりすると、肩に違和感を感じるので、ベンチプレスで肩を痛めている時なんかは、あまりベントローを高重量でやりすぎないほうが良いように感じています。
あと、カールですね。
カールも同じように、ベンチプレスで肩を故障しているような感じになっている時などに、カールで高重量をやろうとすると、肩に違和感を感じることが多いので。
カールなんかも、肩の具合が良くない時はあまり高重量を使わないほうが良いと、個人的に感じていますね。
そのように、ベンチプレスで肩の調子が良くなくなってしまった場合には。
・高重量はしばらく控える。
・ナローグリップで行う。
・ベントローなどの広背筋系メニューも高重量を控える。
・カール系の二頭筋種目も高重量を控える。
と言うようにすると、しばらくすると経験上、回復していきますね。
特に、カールには気を付けたいですね。
カールとベンチプレスは、ほとんど使用する筋肉群は違ってくるので、どうしてもカールは別！
と言うように考えがちになってしまいますが。
カールもベンチプレスと同様に、肩関節にかなり大きい負荷がかかる種目なので、肩関節の具合が良くない時は、カールも重量を抑えるほうが良いように思っています。
カールでは、腕を下方向に下していく段階では、以外にかなり肩関節部分にストレッチがかかっているように思います。
そして、どうしても高重量だとカールで下から上げていく段階で、かるく、自分でも気づかないほどの、小さいチーティングがかかってしまっていることも多いと思います。
その場合、実際の上腕二頭筋群だけの力では上げきらないくらいの、重たい重量を知らず知らず使っていることになり。
結果として、肩関節に大きい負担をかけることになってしまっているわけです。
なので、カールはベンチプレスとは違うものである！
と言うように考えると、いつまでも肩関節が回復しない！💦
と言うようなことになってしまう可能性があるので、気を付けたいところです。
それでは、今回はしばらくぶりに、筋トレのお話、とくにベンチプレスでの肩の故障のお話を中心に書いて参りました。
それでは、このあたりで失礼しようかなと思います。
では、良い筋トレライフを！良い空手ライフを！✨✨押忍っ！
