せもっちの空手研究会

主に空手についての考え方、練習、鍛錬などといったことについて、書いていこうと思いますm(_ _)m押忍!

【超スロー筋トレ】の効果!中高年の自重トレ!若い人にも!

【超スロー筋トレ(トレーニング)】の筋トレや空手における効果!!中高年の自重トレ!(若い人にも!)

 

押忍<(_ _)>!

こんにちは、こんばんは、今回は【超スロートレーニング】と言われる筋トレ方法なんですが、それ自体は昔からあるものなんですが、わたくし、今まであまり行ったことがなかったんですが、最近、トライしております。

 

自重で行っているんですけれども。

そんなにキッツイ、重たいバーベルを担がなくても、かなり効かせることができるようです。

腕立てなどは、連続で50回くらいはみなさんできるかと思うんですが。

 

この超スロー筋トレでやりますと、10分の1くらいしかできないかもしれません。

 

わたしの場合、そうでした。

 

超スロー筋トレの場合、腕立てで言いますと、台に足載せで、スピードをつければ50回くらいはやれると思いますが。

超スローの場合。

なんと。

8回ですね。

 

そして、2セット目などは、3回くらいです。

つまり、10回も行えばもう限界です。

 

そのやり方なんですが。

腕立ての姿勢を作りますね。

 

・超スロートレーニング方法

 

腕立ての姿勢になりましたら。

ゆ~っ・・・・くりと体を下していきます、腕を曲げていきます。

 

その時、かなりゆっくり腕を曲げて、体を落としていきます。

 

そして、胸部が地面につくスレスレまで、ゆ~っ・・・くりと下していったら、そこで3~5秒ほどストップです。

そして、またゆ~っ・・・くりと、体を上げていきます、それも3~5秒くらいでしょうかね。

そのくらいはかけて、ゆっくり上げていきます。

その時、腕を完全にロックしてしまうまで曲げても良いと思います、が。

そこで、腕を完全にロックする手前で、ストップすることで、さらに上級者の場合、効かせることができると思います。

 

・腹筋編

 

腹筋もわりと同じですね。

わたくしも、普段部屋などで行う場合は、ソファの下に足を突っ込んで、腹筋を行ったりしますけれども。

たとえば、100回、と回数を設定した場合、なんとなく100回やってしまうことが多いと思います。

 

しかし、そこを超スロー筋トレで行うことで、より少ない回数で効かせることができますね。

 

回数をたくさん行うトレーニングも、お若い方々にとっては良いと思います。

負荷なしで、自重だけで100やっても、1000回やっても、腹筋が発達することはない!

みたいなことをボディビルダーの方々などは、言われるかもしれませんが。

わたしは、無駄なトレーニングなどないと思っております。

 

なによりも、格闘技や空手道で必要な、筋持久力がつきますね。

あと、太っている方々にとっては、回数をたくさん行うことで、筋持久系の運動になりますので、筋肥大はあまり期待できませんが。

有酸素運動に近い要素となり、体脂肪の減少なども期待できると思います。

 

なので、回数をたくさん重ねるような地道なトレーニングも、わたしは否定することはありません。

 

しかし、そのようなやる気を失ってしまった、われわれ中高年のものにとっては、1000回毎日とか、正直きびしすぎですね。

ノイローゼになるかもしれません。

それは無理なので、【超スロートレーニング】の出番です。

 

・超スロートレーニング腹筋編

 

ソファーの下に足を突っ込んでください。

違う方法でも大丈夫です。

 

ヒザはいつものように、90度に曲げますね、これは腰に負担をかけないためにも必要なことなんです。

 

そして、手を胸で組みますね、それか、腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。

 

そして、ヘソを見るように、上半身を起こしていきます。

もちろん、超ゆっくりです。

ゆっくり、ゆっくりと、起こしていきますね。

 

ガッチリと曲がったら、そこで少しストップ。

 

効かせます。

 

筋肉に。

 

そしたら、少しずつ下していきます。

 

ゆっくり、ゆっくりと、下していきます。

 

肩甲骨が、地面につく、ほんの少し手前まで降ろします。

 

そこでまた、少しストップ。

 

そのように、腕立てと同じような感じで行っていきます。

 

限界を感じたところから、さらに3回くらいやりたいですね。

決まった回数は気にしないほうが良いと思います。

毎回、毎回、前回よりも多い回数をやらなきゃダメなんだ!

 

となりますと、精神的にきつくなってしまいます。

 

そんなことは、よほど精神的に強い人にしか、できないことなのです。

 

なので、無理に、前の日よりも何がなんでも多い回数を行わなくてはだめだ!

と言うやり方は、中高年向けではない、と言うようにわたしは思います。

その日、限界まで行えば、わたしは良いと思います。

その日、頑張ったのなら、それで十分なのです。

 

前の日よりも、少ない回数で終わってしまったとして、それで大丈夫です。

しっかり、腹筋を頑張ったのなら、それで大成功なのです。

前の日よりも、少ない回数しかできないからと、自分を攻めなくて良いのです。

 

・背筋編

 

グッドモーニング、と言われる方法を使います。

ソファに足を突っ込んで行う方法でも、まったく問題ないです。

効果は、同じです。

 

ただ、グッドモーニングのほうが、シャツの前側を、ほこりで汚さなくても済むと言う効果がありますね。

 

グッドモーニングは、足幅を肩幅くらいに、背筋を伸ばします。

あまり猫背にしないほうが良いようです。

 

手は、頭の後ろか、わたしは手をまっすぐに上方向に伸ばした方法や、バンザイの姿勢がお気に入りです。

 

そのいずれかの姿勢で、まっすぐに立ちます。

 

そこから、腰部分から、ゆっくりと曲げていきます。

あまり猫背にならないほうが、腰の負担は少ないと思います。

腰が心配な方は、猫背にならないように気を付けるべきです。

 

ゆーっくり、ゆっくりと曲げていきます。

上体が、地面と平行まで曲げていきます、腰に不安がない方は、そこからさらにやや背中を曲げても大丈夫なので、曲げていきます。

鉄アレイや、バーベルを持って行う場合、猫背にしてはだめです。

腰を必ず痛めてしまうからです。

 

あくまで、自重のみの場合、やや猫背になるまで、上体を倒しても問題ないとわたしは考えています。

 

おすすめはやはり、バンザイのポーズです。

 

手を、上におくほどにトレーニングの負荷が高まるのは、腹筋などと同じです。

 

これも、腕立てや、腹筋と同じように、ゆっくり、ゆっくりと行います。

トップ手前でストップするのが良いと思います。

グッドモーニングでは、トップで完全に立ち上がって、伸びあがってしまうと、背筋の負荷が全ていったん抜けてしまうことになるので、完全に疲れるまでより回数が必要になってしまいます。

回数の自慢をするだけなら意味がありますが。

そうでないのなら、意味がないと言えます。

 

これは、腕立ては8回くらいで限界に。

腹筋は20回前後は、かなりゆっくり行ってもできると思いますが。

これは、10数回で限界になると思います。

 

もちろん、個人差は大きくでると思います。

 

背筋の筋肉量や、とくに筋持久力の個人差によって、回数に差が出ると思います。

 

・セット数

 

2セットがおすすめです。

3セット目も行っても良いと思いますが、その日だけ頑張っても、中高年にとっては、これから長い年月、続けていけるかどうか?

が何よりも大事なので、なによりも無理のないことが必須となります。

 

そこで、1セットよりも2セット行うほうが、やはり効果があるし。

3セット目は、あまり回数も稼げないし、精神的にも毎日毎日行うことを考えると、かなりキツいものになりますので、2セットがおすすめです。

 

 

とりあえず、やってみてほしいと思います。

ハードにベンチプレスを行っている人も、けっこうビックリするような効果があると思います。

筋肉だけでなく、空手や武術に必要な、インナーマッスルの効き方がすごいからです。

 

確かに、筋肉に効きますが。

それ以上に。関節部分。

筋肉と骨を繋げている、靭帯などのインナーマッスルにとてつもない効果を発揮します。

関節が、なにか変になるのではないか?

と思うほどの靭帯や関節部分を固定している筋肉への効果に、かなりビックリすると思います。

 

パンチなどは、いくらベンチプレスなどが強くても、肩関節などの関節部分のインナーマッスルが強くないと、力を伝えられなかったり。

大きい筋肉だけを鍛えている場合、どうしてもすぐに疲れてしまいがちになります。

 

なので、お若い方々にもおすすめできる要素はあるかと思います。

 

それでは、今回は【超スロートレーニング】について書かせていただきました。

 

では、失礼いたします<(_ _)>押忍っ!