【筋トレで体重を絞りスピードを上げる！】
こんにちは、こんばんは、せもっちです(。-`ω-)押忍(オイッス)！
今回は、筋トレのお話しになります。
あまり筋トレが好きでない方は、あまり気の進まない内容となると思いますので、スルーで大丈夫です。
筋トレを最近、ちんまりとやっているんですが。
やはり、高重量を使っての筋力アップは、関節を痛めることが多いうえに、どうしても神経系統のトレーニングが多くなってしまい、一週間も筋トレを開けてしまうと、筋肉量が減ったわけでもないのに、神経系統の筋肉とのつながりが弱くなってしまい、ＭＡＸ重量のみでなく、トレーニングに使っていく使用重量も、どうしても下がってしまい。
その結果として、筋トレを行わないと筋肉がすぐに減ってしまう！
といったような、トレーニングを行わないことに対する恐怖からくる、トレーニング依存症となってしまう可能性が高く、あまりオススメできないですね。
どうしても、最大重量を基本とした高重量でのトレーニングは、一週間くらいをメドとして、休めば休むほどに、明確に使用重量が下がってしまいます。
それをどうしても、筋肉が減ってしまった！
と言うように感じてしまいますが。
それは、神経系統の繋がりの問題でして、実際には筋肉量は変わってないのです。
一週間も休んでしまうことで、また大変な高重量を持ち上げる時に、筋肉や脳などの神経系統がビックリしてしまい、ついていけない状態になっているだけのことであり、筋肉量はじつのところ、まったく減ってないのです。
そのように、マックスにこだわった重量によるトレーニングは、どうしてもトレーニング依存症のような状態になってしまいやすいので、あまりオススメできないのです。
これは、空手のお話しを書いているので、そのように書いておりますが。
やはり重量挙げの選手であったり、といった場合には何よりもかによりも、重たいものを持ち上げることこそが、キーポイントであるわけですので、神経系統の繋がりが弱くなってしまうほどの期間を開けてトレーニングを行うよりは、しっかりとした自分にあった頻度で、継続していく方が良いと思います。
空手を嗜んでおられる方々にとっては、そんなにも使用重量の向上は、必ずしも成績アップとはつながらないと思います。
それよりも、わたしもそうなんですが。
体重を落とすことによって、かなりスピードは向上し、さらに、ただ単にダイエットをした場合による体重の減少は、軽くなった、といった体感によるものですが。
筋トレを行って、体脂肪を落とした場合には、脂肪が減っただけでなく、筋力も向上しているので、スピードの向上効果は倍となります。
単なるダイエットで終わらせず、筋トレを行って体重を落とし、体脂肪を落としていくことによって、筋肉を落とさずに済むし、さらにうまくいくと、体脂肪をガッツリと落とし、さらに筋肉量を増量させることで、出力も上げることができる。
そんな素晴らしい効果が、筋トレにはあります。
わたしが体感してきたところによりますと。
どうやら。
最大筋力にこだわったトレーニングよりも、自分のＭＡＸ重量の４０～６０％程度の重量で１００レップス以上。
と名付けていますが。
そのように、マラソン形式の、トレーニングを継続していくことで、体脂肪をガッツリと落とし、さらには筋肉量の増量も見込めると言う。
素晴らしい効果を発揮することが可能です。
ポイントは、高重量ではありません。
あくまで。
中重量による追い込みとなります。
自分のＭＡＸ重量の４０～６０％の重量です。
デッドリフトで、１００KGがマックスであるなら、４０か６０KGで行います。
そのような、中重量によるトレーニングを、マラソン形式で行っていきます。
マラソン形式、と言うのは、最初に２０回できたら、それにどんどん回数を追加しているようにやっていきます。
次に１６回できたら、最初の２０+１６で、【２０、３６(+16)】と書いていきます。
次に１３回できたら【２０、３６、４９】と言うように書いていきます。
そのようにして、１００レップス以上。
できれば、３００回以上を行っていきます。
全てのトレーニングで、１０００レップスを目指しましょう。
できれば、トレーニング中に、筋肉が栄養として使用され、筋肉量が減ってしまうことをなるべく防ぐために、【ＢＣＡＡ】などを摂取すると良いと思います。
ＢＣＡＡは、摂取してから筋肉に栄養として運ばれる速度が非常に早く、運動中の、筋肉を栄養として使ってしまうような状態を防ぐ効果が、強く期待できます。
なるべく、こまかくトレーニング中にＢＣＡＡを摂取します、小さく、少しずつ、細かく取っていくと良いです。
それを、筋トレの人たちは、【ビルダー飲み】と言うようです。
そのように、筋肉量を犠牲にしないように、うまくトレーニングしていくことがポイントの一つとなります。
必ずしも、ＢＣＡＡを取らないと無駄。
といったようなことではないので、大丈夫です。
ただ、やはり過剰な長時間のトレーニング(特に有酸素運動)は、筋肉量を減少してしまうのは、仕方のないことのようです。
中重量によるトレーニングですが。
おすすめは、上半身と下半身の日を分ける設定です。
上半身の日は、なるべく全ての部位を鍛えていきます。
具体的には、ベンチ・バーベルプレス・ロー・アップライトロー・カールなどです。
替わりとして。
腕立て伏せ+懸垂。
といった方法でも良いと思います。
自重を使ったトレーニングでも、しっかりと筋肥大は期待できます。
自重を使ったトレーニングは、正しく行えば、フリーウェイトによる中重量トレーニングと同じような効果を期待できると思います。
なので、腕立て+懸垂は。
ベンチプレス+ベントロー。
といったようなトレーニングと同じような効果を得ることができます。
そして。
消費カロリーですが。
これは、ＭＡＸにこだわった高重量トレーニングでは、まったく期待できませんが。
中重量による追い込み式、マラソン式のトレーニングだと、消費カロリーもかなりのものを期待できます。
レップ数(挙上回数)と、重量(使用重量)は、カロリーと比例してくるからです。
つまり、１００kgで１０レップス行った場合は、合計１０００の運動量です。
しかし、１０kgで１００レップス行った場合も、同じく合計１０００の運動量になります。
その運動量の計算式を利用していきます。
すると。
ＭＡＸ近い重量ででなんとかんかとか、１０回・７回・５回・４回・３回。
などといった重量・回数の設定よりも。
中重量による、２０回・１６回・１４回・１２回・１１回・１０回・１０回・９回・９回・８回～。
といったような形で、合計３００レップスなどを行ったほうが、精神的にも楽だし。
うっかり１週間以上もトレーニングが空いてしまっても、神経系統の記憶にはさほど左右されないので、安心して同じ重量でトレーニングができます。
そのように、とにもかくにも、あまりにも軽すぎる重量ではなく。
４０％～６０％の重さの重量で、マラソン形式で回数を稼いでいくことで、消費カロリーを稼いでいきます。
すると、筋肉は非常に強くパンプアップし、成長ホルモンも出るので。
筋肉量が減少することを防ぎつつ、体脂肪を落とすことができます。
なるべく、トレーニング中にはＢＣＡＡなどを摂取し。
トレーニング後や、トレーニング後と最低でも次の日くらいは、プロテインを飲むようにすると、筋肉量をむしろ増やしていくことも、どうやら可能なようです。
たんぱく質は多めに取る必要があります。
たんぱく質が足りてないと、間違いなく体脂肪と同じく、筋肉量もどんどん減っていくことになります。
筋トレによるダイエットは、有酸素運動と違い、成長ホルモンが出ますので、筋肉量が一気に落ちてしまうことは、あまりないと思いますが、筋肉の材料であるたんぱく質が足りてないと、どうしても、少なからず筋肉量を失うこととなってしまいます。
そのように、うまく、筋肉量を落とすことなくトレーニングを継続していくことが大切です。
下半身のトレーニングを重点的に行っていくことが、大変に重要になります。
ヘソより下の下半身に、体重の６割がある、と言われているからです。
体で最も大きい筋肉も、下半身にあります。
なるべく体のなかにある、大きい筋肉を動かしてやることで、より効率的にカロリーを消費していくことができます。
最も大きい筋肉群は、下半身にあります。
なので、スクワット・デッドリフトなどの種目は絶対に欠かせない種目となります。
ただ、単純に筋肉量を増やす。
と言うことにかけては、下半身のトレーニングを行うほどに確実なことはありませんので、スクワット・デッドなどは、絶対に欠かすことはできません。
そして、大きい筋肉を動かすほどに、１レップスごとの消費カロリーは大きくなります。
つまり、腕などの小さな筋肉を必死にたくさん動かすよりも。
下半身にある、大腿四頭筋群、脊柱起立筋群、といった大きい筋肉群を中重量で高レップスで行っていくことで、消費カロリーを稼いでいきます。
かつ、それなりに中重量を使っていくことで、筋肉はしっかりパンプアップし、それに伴って成長ホルモンも分泌されるので、筋肉を落とすことなく、体脂肪を減らしていくことができます。
とにかく、太っている方や、ぽっちゃりな体形である場合、体脂肪を減らさないことには、いくら技術練習を頑張っても限界があると思います。
動画などで、素晴らしい選手の動きをマネしたところで、身体能力・スピード・バネ・身軽さ、といったような【基礎体力】がまるで違うので、そういった素晴らしい選手のマネをやったところで、できるわけがありません。
陸上の１００メートルの選手は、ただ毎日、一生懸命に単純に走っているわけではなく。
しっかりとしたトレーニングがあっての、奇跡の９秒台なわけです。
ただ、毎日毎日、グラウンドを走っていて、ガトリンになれるわけではありません。
生まれつき早いのでは？
と思うような、昔で言うとカールルイスのような選手もいますが。
今は、陸上の世界も、筋力トレーニングによって、カールルイス以上のスピードを出す選手が増えて来ています。
空手も同じように、筋力トレーニングをしっかり行っていくことで、もともとはそんなにスピードに恵まれていない体質であっても、速筋が鍛えられることで、スピードも同じように向上し、かつ、体脂肪を絞り込むことで、スピードアップの効果が期待できます。
そのように、筋トレによって素晴らしい効果を得られる、と言うことができると思います。
足腰を筋トレによって、筋肉量を増やすことで、いわゆる【健康寿命】も延びます。
足腰の筋肉が弱り、寝たきりになってしまっては、もう、ただ生きているだけとなってしまいます。
自分の足で、最後まで歩くことが何よりも大切なことなのです。
そのためにも、筋力トレーニングも平行して行っていくのが、良いとわたしは考えています。
忘れないで欲しいこととして。
【有酸素運動】は筋肉量を減らす！
といったことです。
３０分程度ですと、問題ないですが。
空手のトレーニングであったり、長時間のマラソンとなりますと、筋肉量はむしろ減ってしまうこととなります。
それは、筋肉の異化作用、と言われる現象であり、仕方のないことなのです。
それによってヒザを故障してしまったり、といったことも起こってしまいます。
それゆえに、やはり筋力トレーニングも併用して行っていき、かつ、体重の管理も可能となりますので、筋力トレーニングぜひ行っていただきたい。
そのようにわたしは思います。
それでは、今回はそういったことで、失礼しようと思います。
<(_ _)>ではでは、押忍！
