こんにちは、こんばんは、今回は筋トレのお話でもしようかなと思いますので、よろしくお願いいたします<(_ _)>
最近、近所と言うとあれなんですが、まあやや近場のフィットネス系ジムに人生で初めて通い初めまして、今までは自宅でのベンチプレス台や、スクワット台、鉄アレイやダンベル、バーベルなどが合計すると１６０ｋｇくらいでしょうか、ありますので、それでやってましたり。
あとはもっぱら近場の体育館のようなところの、トレーニングルームに通ったりなどが主体でしたが、今回、人生で初めての月額性のいわゆる【ジム】と言われるところに入会しまして、楽しかったり、きつかったり、なんか遠かったり、楽しくなかったりもしつつ、もう気づくと半年以上通ってます。
ジムに通うようになって、最もありがたかったのが。
ベンチプレスですね。
・ジムでのベンチプレスや大胸筋などのお話
いや、ただ単純に「ジムに来るようになって大胸筋がめちゃ発達しましたっ✨」。
的なお話ではないんですね。
特に自宅トレで致命的なのが、ベンチプレスが好きな人や上半身のトレが好きで、ベンチプレスは毎回やっている。
と言う人にとって、ベンチプレスで肩を痛めると言うのが人生の喜びを失うくらいのショックなんですね。
僕は自宅だと、クイーンのライブエイド映像のボヘミアンラプソディーなんかを、スピーカーで大ボリュームにして、血管が千切れるくらいに気合を入れ、顔面をグーで叩いたり、絶叫したりしつつもやりますので、すごく気合が入るので、マックス重量はわりとすぐに伸び、何年か空けて筋トレをしても、９０キロを１０回くらいから再開して、１００キロは３回くらいしかできなくなってたりしますが。
わりと半年もすると、１２０～１３０キロくらい上がるようになってたりするんですが。
そのあたりで、だいたい肩を痛めるんですね。
その時の絶望を今までの人生でいったい、何度味わってきたか。
昔、若い頃に初めて肩を痛めた時は、痛くてもなんとかかんとか続け、わりと調子のいい日があったりもしますので、ごまかしごまかし続けてましたが。
それがもう最悪のパターンなんですね。
どんどん、じわりじわりと、肩の回旋筋関係、いわゆる『ローテーターカフ』と言うように言われるところなのかな？
と思うんですが、肩の前の奥の方ですね。
もう誰もがここだと思うんですが。
たいていみなさんも、ベンチプレスが大好きで、最大重量が増えるのがもう嬉しくて、楽しくて仕方がない。
でも肩が痛くなってしまった。
ベンチプレスが好きな人なら、誰もが当たる壁だと思います。
そのあたりで、おそらく
「肩を痛めたなら、インナーマッスル鍛えた方がいいよ」
や
「肩回りの可動域が狭くなってるから痛めるので、肩回りのストレッチや柔軟をするといいよ」
と言うようなアドバイスや、今ならYouTubeなどで言われてたり、書かれてたり、ジムや体育館の指導の方などに言われたり、友達に言われたりすると思うんですが。
おそらく、ここでの正解は。
・ベンチで肩を痛めた時の正解の解答！
「休め」ですね。
上記のアドバイスも間違いではないんですが。
ここでの正解は、
「最低でも一か月は重たいものを持つな」
ですね。
その人の重症度、その時に痛めてからどのくらい継続したのか？
痛みを感じてから、何回トレーニングに行ったのか？
その際にベンチプレスなどの肩回りのトレーニングはどのくらい行ったのか？
軽い重量で行っていたのか、重たい重量で行ったのか。
などの状態で、回復に必要な時間が変わってくると思います、あとは個人差ですね。
なので重要なのは。
・正解の解答の続き！
「まず、一か月かもしくはそれ以上の期間、重たいものを持たないようにして回復させ、インナーのトレーニングや、ストレッチや柔軟はそれからにする！」
さらに、グリップ幅を中間幅かワイドグリップにしている人は、高重量を使いやすいのでそうしているかと思うんですが。
ナローグリップに変更します。
手幅を狭くすることで、肩の負担が減り、上腕三頭筋群に重量の割合が乗ってくるので、肩の負担が減ります。
それにしても、必ず回復させてから、少しずつインナーのトレーニングや、ストレッチ、柔軟も少しずつやってからのお話で、それを守らないと一生涯、ベンチで重量が増える度に肩を痛めることになります。
ちょっと、ベンチのお話をはじめますと、必ずこうゆうのになってしまうんですが。
お話を戻そうかと思います。
フィットネス系ジムのお話なんですが。
ベンチプレスの重量が伸びまくった、とかのお話ではなくて。
自宅トレと違って、ベンチプレスをあえてしなくても、もしくは軽く行ってから、他のスミスマシンやインクラインのダンベルのプレスやフライ、他の各種マシン系を使うことで大胸筋や上腕三頭筋、肩、などにしっかり負荷を入れていくことができるので。
「ベンチプレスができないと、大胸筋や三頭筋も三角筋も発達しない」
と言うような、ベンチプレス一択の状況を避けることができます。
自宅でも、インクラインの台などがあれば、しっかりダンベルや鉄アレイなどで大胸筋や肩もできますが。
やはりマシンの肩周りのインナーのダメージの軽さとは比較にならない。
とくに、ベンチプレスが怖い、肩が調子悪くなってきた、このままベンチプレスを継続したら痛くなりそうだ。
と言う時はスミスマシンでベンチをすることで、めちゃ肩が楽で。
(｀・ω・´)「おおっ！！これなら肩を痛めることなく、永遠にベンチプレスができ！永遠に成長することができるじゃねーかよ！！✨✨」
と言う感じで、最高、最強でしたね。
ただ、スミスマシンは多くの体育館に設置されているものは、バーの重さが通常の２０ｋｇのものと違い、７ｋｇですね。
つまり、１００ｋｇのベンチをしているつもりでも、マイナス１３ｋｇになり、８３ｋｇでベンチをしていることになります。
かつ、肩回りのインナーに負担がかからないと言うことは、あまり肩まわりのインナーが鍛えささらない、と言うことでもあるので、実際のベンチプレスと同じ重量になるようにセットしても、それでも実際のベンチよりは肩回りの負荷が軽くなるようです。
しかし、それはインナーなどの肩関節の負担を減らして、大きい筋肉群に効かせることに特化しているという。
我々のようなベンチプレス時の肩爆弾をしょっている者たちにとっては救世主ですね。
本当にありがたくて、嬉しい、スミスマシン。
めちゃ大好きです、スミスマシン。
スクワットも、最近はとうとう膝のサポーターをしていても、痛くて途中で泣く泣く帰宅することがあったりしてたんですが。
スクワットはなるべく、しっかり膝にサポをして、スミスマシンで行うことで、膝が痛くてトレーニングを中止したり、そのあとも膝のダメージを引きずったり、と言うことがなくなり、自宅で階段を下りる時に膝が痛かったりすることもなくなってきましたね。
ついでに書きますと、膝が痛い中高年の方々に超絶おすすめなのが。
・膝が痛い中高年の方におすすめのトレーニング！
(*´ω｀)「自重スクワットです✨」
もちろんフォームは正しく、足裏のかかとか、足裏の中心あたりに重心を載せて。
背中をまっすぐに、足のつま先をやや開き、つま先の開く角度に併せて、膝の向きの角度を合わせて開く。
しゃがむ時には膝からではなく、股関節、つまり尻を後ろに引くようなイメージでまげていき、その直後に膝をゆっくりまげていくように、背中を曲げないように。
ゆっくり、スピードをつけずに行います。
完全に立ち上がってもいいし、立ち上がる前に負荷が抜けないようにやや曲げたまま、伸ばし切らずに、またしゃがむようなやり方も良いし。
太ももの上部分が水平になるまでしゃがむ。
などのパワーリフターの真似事をする必要もないですね。
その人が膝や腰を曲げて、痛くないところまでしゃがめばＯＫです。
かなりきついなら、１０センチでもいい。
とにかく、スクワットの姿勢になって、１０センチでも２０センチでもいいから、しゃがもうとする。
しゃがんだら、立ち上がろうとする。
それが大切。
あと、できたら自分なりにバリエーションを作ると良いと思う。
まあ余裕ができたらのことなんですが。
おすすめは、何回はスクワットを自重で行ってから、かなりきつくなってきた局面で、下げた状態でゆらゆらと上げ下げするやり方です。
僕も自重でスクワットをやってた時があるんですが。
この時は太ってしまい、階段の降りる時に膝に痛みがあることがあったんですが。
自重のスクワットが効き、すっかり楽になりましたね。
本当にもうね、グルコサミンとか、サメの軟骨とかにお金を払っている場合じゃないです。
自重のスクワットが一番だと思います。
あと、終わったあと、自分なりで良いので、太ももや腰などのストレッチや、できるなら軽い柔軟体操もやると、膝はバリバリ若返っていくと思いますので、頑張って頂きたいです。
・まとめとして
結局、なんだか僕の性格上、お話があっちへ飛び、こっちへ飛び、でしたが。
そんな感じでやや近場のフィットネス系ジムに行き、スミスマシンなどのマシンがあって肩関節が楽であったり、膝関節が楽であるために、いくら鍛えても故障の心配があまりなく、無限に成長できるんで最高だぜ！
と言うようなお話と。
肩を痛めたら悲惨だぜ！
と言うお話と。
中高年になったら膝が痛くなるから、自重でいいからスクワットをして、きつくなったら下げた状態で上下にゆらゆらして追い込むと、膝関節がめちゃ強くなるぜ！
と言うようなお話でした。
それでは、こんなところで今回は失礼いたします。
(*´ω｀)ノでは、レッツ！トレーニング！！✨
