せもっちの空手ブログ

空手の形の本来の使い方の考察・公式大会などで勝利するためのポイントなど、空手の様々なことをブログに書いていこうと思います。[(動画)せもっち空手研究会]で少し挙げています。

強い手首を作る!(手首・前腕の筋力トレーニング)

  ・強い手首を作る!(手首・前腕の筋力トレーニング)!

 

こんにちは、こんばんは、今回は強い手首を作る!

と言うことでお話ししていこうと思います、よろしくお願いします<(_ _)>押忍!

 

・強い手首の重要性

 

空手において、強い手首は大変に重要です!

とくにフルコンタクト空手においては、まさに必須と言えると思います。

人体を叩く時、初心者の方などは、サンドバックなどを叩くのと比べて、まったく思いのほか、力を入れて叩くことができなくてビックリすると思います。

 

その理由として、人体は、サンドバックなどと異なり、まっすぐな部分などはほぼなく、基本的に柱状で、さらに胸などともなりますと、大きい円状(ドーム状)を成しており、さらに叩く相手が、やや胸をかがませるようにして構えているような場合などは、大きいドーム状の筋肉の塊が、さらに下向きの角度になっております。

 

それに対して、なんとかまっすぐに打ち込むことができたとしても、手首にかかる負担は尋常ではありません。

しかし、大きいドーム状の筋肉の塊に、突きを打ち込む際、相手も素早いスピードで連続的に、変則的に動いているわけですので、ものすごく早く動き、かつ、変則的に動くドーム状の筋肉の塊を、全力で叩くわけですので、手首が弱ければ、ヘタをすれば手首の骨が折れてしまいます。

 

変則的に素早く動く、巨大なドーム状をしたねんど。

 

それを全力で素手で叩くことをやるわけですので、手首が弱い場合、まったくお話しになりません。

握る強さ、握力も大変に重要になってきます。

そこで今回は、強い手首を作るためのトレーニングのお話しや、トレーニングの簡単な解説の動画のほうを用意しました。

 

では、ご覧になって頂けますと嬉しい次第です(。-`ω-)押忍っ!


手首・前腕を強くする【リストカール・グリップ・グーパー】

 

動画内でご紹介していく内容は、こういった感じになっております。

 

①リストカール

ツーハンドによる、バーベルリストカールで、手首や前腕の【屈筋群】を鍛えていきます。

手首を前・上方向に曲げる力や、維持・固定する力を強くしていきます。

 

・行い方【リストカール】

このように、指をやや伸ばした状態にして、指先にバーを乗せるような形にします。

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指先の関節にひっかけるように載せます。

 

そのまま、指を握り込むようにして、手首を屈筋を使って曲げていきます。

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しっかりと曲げれるところまで曲げるようにします。

ややゆっくり目のほうが、トレーニング効果は高いようです。

 

②バックハンドリストカール

同じくツーハンドによる、バーベルを【バックハンド】によるリストカールで、手首や前腕の【伸筋群】を鍛えていきます。

手首を、反らせる動作で使われる筋肉群を鍛えていきます。

 

・行い方【バックハンドリストカール】

このように、やや広めのグリップで手のひらを下に向けて、バーを握ります。

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肘を伸ばし切ってしまうと、肘に余計な負担がかかるので、やや軽く肘を曲げます。

 

グッ!と手首を反らしていきます。

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反らせるところまで、しっかりと反動をつけずに持ち上げていきます。

 

①と②は、前腕の屈筋群と、その真裏である伸筋群を交互に鍛えていくことで、筋肉を強くパンプアップさせることができ、テストステロンなどの成長ホルモンを、大量に分泌させることができます。

 

これらのリストカールは、通常のリストカールと比べて、指を3分の2ほど伸ばして、バーベルを指で支えた状態から、指を握り込みながら、手首を巻き込んでいきますので、指そのものの筋力アップにもなります。

あまりにも重たい重量、10回で限界、といったような重量で行っても、手首などの小さい筋肉群には効きにくいので、やや軽めの重量で、20回前後を目安としてトレーニングしていくと良いと思います。

 

ただやはり、5回くらいしか上げられない重量のほうが効く、と言う人と。

軽めの重量で、50回くらいバンバン高回数で追い込んだほうが効く、と言うひとがおりまして。

さらに、高重量を持ち上げることでやる気が出る人と、回数をたくさんやることで、達成感を感じるようなタイプの人のように、精神的なことでもいろいろなタイプの方々がおられますので、それぞれ、お好きな重量、回数で、徹底的に追い込むと良いと思います。

大事なのは、しっかり徹底的に筋肉を追い込むことですので、がんばりましょう!

 

③グリップ

握力を強化する、どこにでも売っている通常の【グリップ】です。

 

これは、いきなり最初にやってしまいますと、指が疲れ切ってしまい、他のトレーニングメニューをこなすことができなくなってしまうので、ラストの追い込みとしてやっていきます。

リストカール・バックハンドリストカールで、前腕をパンパンにパンプアップさせた状態のままで、休みなく【グリップ】に入ります。

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各、左右3セットくらいは行いたいところです。

リストカールなどでも、指も鍛えられますが、さらに指をどんどん鍛えていきます。

それによってさらに、前腕の筋肉群も強烈にパンプアップしていきます。

 

・グーパー【握力・手首・前腕の筋群のパンプアップ】

グーパー、指を握って開く、を繰り返す一般的なものですが、ラストの追い込みとして行っていきます。

このグーパーは、事前に他のトレーニングで前腕をパンプアップさせた状態からスタートしないと、1000回もやらないと効かないようなものですので、リストカールなどでしっかりとパンプアップを得られてから、行っていくと、さらに前腕の筋肉群の強烈なパンプアップを得られることになります。

 

やり方としましては、普通にしっかりと開いて、しっかりと握るようにするだけですが、回数としては、高回数で行っていきます。

指を開く時に、上に反らすように。

指を握る時に、下に曲げるように。

そうすると、さらに強烈に効かせることができます。

通常のやり方の場合、300回くらい行いたいところです。

上のように、反らしや曲げ、をグーパーに入れていく場合は、やや低回数で【オールアウト(完全疲労)】を得られることができます。

 

大切なのは、しっかりと筋肉を完全に疲労させるまで追い込むことです。

【オールアウト】と言われるもので、そこまでしっかり追い込むことで、筋肉を完全にパンプアップ(筋肉がトレーニングによってパンパンに張る状態)させることになり、最大限に筋肉を成長させることができます。

 

・手首を鍛える必要性

 

やはり、フルコンタクト空手において、思い切り突くためには強い手首は絶対に必要不可欠と言えると思います。

伝統派の空手では、そんなに強い手首がなくても大丈夫だとは思いますが、やはり強い手首を持っていると、構えた時の圧力が違いますし、形などで技を出すにしても、手首の強い人のほうが、よりしっかりとした技を出すことができると思います。

手首がフニャフニャでは、強い形を打つことは難しいと、わたしは思います。

 

それでは、今回は、強い手首を作る!(手首・前腕の筋力トレーニング)

と言うことでお話しして参りました。

 

では、失礼いたします<(_ _)>押忍!